40代からの「眠りが浅い」を変える。睡眠の質を上げる夕方の簡単エクササイズ

こんにちは！刈谷市のパーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！

突然ですが質問です。

最近、ぐっすり眠れていますか？

40〜50代になると、ホルモンバランスや自律神経の変化により、「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といった睡眠の悩みが増えてきます。
「寝ても疲れがとれない」そんな日が続くと、日中のパフォーマンスも下がりがちです。

そんなときにこそ、夕方の軽い運動が効果的。
今回は、睡眠の質を上げる夕方の簡単エクササイズをご紹介します。

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なぜ「夕方の運動」が睡眠に良いの？

• 睡眠の質を高めるカギは「体温のコントロール」にあります。
• 軽い運動で一時的に体温を上げることで、その後の体温低下がスムーズに。これは「眠気スイッチ」を入れる効果があります。
• また、運動によって副交感神経が優位になり、リラックスモードへと切り替わることも大きなメリットです。

🧠 参考研究：Krauchi et al., 2000 / 温熱と睡眠潜時の関連性

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今日からできる！夕方の簡単エクササイズ３選

① 背骨リセット「キャット＆カウ」

• 四つん這いで、背骨を丸める⇔反らすを繰り返す
• 深い呼吸とセットで、肩こり・背中の緊張をほぐす

② 寝る前の準備運動「脚上げブリッジ」

• 仰向けで膝を立ててお尻を上げる
• 余裕があれば片脚ずつ持ち上げて骨盤まわりの安定性を強化

③ 胸を開く「壁ストレッチ」

• 壁に手をついて胸を開きながら深呼吸
• デスクワーク・家事で固まりやすい前側の筋肉をほぐす

※どれも1種目30秒〜1分程度でOK。15分以内で完結！

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よくある誤解：「運動＝朝やるもの？」

朝の運動は確かに代謝や集中力を高める効果がありますが、睡眠改善に特化するなら夕方のリラックス運動の方が◎。
疲れすぎる運動（強度が高すぎる）と、寝る直前の運動は逆効果なので注意です。

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最後に：眠りの質を変える習慣づくり

睡眠トラブルは“運動不足”だけが原因ではありませんが、
「日常に動きを取り入れる」ことが、心と体のリズムを整えてくれるきっかけになります。

特に40〜50代の女性は、仕事・家事・育児の役割が重なり、自分のケアが後回しになりがち。
そんな方にこそ、自分のための15分を取ってほしいと思います。

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🏋️‍♀️パーソナルトレーニングで、日常を変える一歩を

Act.では、睡眠や不調の根本改善を目指すために、生活リズムに寄り添ったトレーニングプログラムをご提案しています。
ただ痩せる・鍛えるだけでなく、「自分らしく動ける体」を一緒に作っていきましょう。

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