こんにちは！刈谷市のパーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
「最近、階段がつらくなった」
「疲れがとれにくい」
「身体が重く感じることが増えた」
それ、もしかしたらサルコペニア（加齢性筋肉減少症）のサインかもしれません。
年齢を重ねるとともに筋肉は自然と衰えていきます。特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化や生活スタイルの影響を受けやすく、筋肉量・筋力が目に見えないスピードで落ちていきます。
でも、正しく対策すればこの筋肉の老化は防ぐことができるのです。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下し、身体機能に支障が出る状態のことです。
主に以下のような症状が現れます：
- 歩行速度の低下
- 転倒のリスク増加
- 疲労感や倦怠感
- 体型の崩れ（たとえば猫背やぽっこりお腹）
- 生活の自立度の低下
これまでは「高齢者の問題」とされてきましたが、最近の研究では40代から始まっている人も少なくないことがわかっています。
なぜ女性は特に注意が必要？
女性は40代以降、閉経に伴い女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。エストロゲンは骨や筋肉の維持に深く関わっており、その減少は筋肉量の低下や関節の不調、骨密度の低下を引き起こします。
つまり、40〜50代の女性こそ、今からサルコペニア対策を始めるべきなのです。
サルコペニアを防ぐには？食事と運動がカギ！
1. 【運動編】週2回の筋力トレーニングが効果的
筋肉を維持・増加させるには、「筋トレ」がもっとも有効です。
中でも、週2回程度の全身を使う運動が推奨されています。
- スクワット（下半身）
- プッシュアップ（腕・胸）
- チューブを使った簡単な背中のトレーニング
- バランストレーニング（転倒防止）
重要なのは、重さよりも正しいフォームと継続。運動習慣のなかった方には、パーソナルトレーナーに正しい動きを教えてもらうのが近道です。
2. 【食事編】たんぱく質＋ビタミンDの摂取を意識
筋肉を作るためには材料が必要です。それが「たんぱく質」。
さらに、筋肉の合成を助ける栄養素として「ビタミンD」や「B群」「カルシウム」なども大切です。
例：1日の食事で意識したいこと
- 朝食：卵＋納豆＋ごはん
- 昼食：鶏むね肉のサラダ＋味噌汁
- 夕食：鮭のホイル焼き＋野菜たっぷりスープ
1日3食で体重×1.0〜1.2gのたんぱく質を目安に摂りましょう。
（例：体重50kgなら50〜60g）
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「でも、運動は続かない」「食事もどう変えたらいいかわからない」
そんな方には、一人ひとりの体力・生活スタイルに合わせたサポートを受けられるパーソナルジムがおすすめです。
刈谷市のパーソナルジムAct.では、40〜50代女性のこうした悩みに特化したサポートを行っています。無理な筋トレや極端な食事制限は一切なく、あなたのペースで、でも確実に筋肉を育てる方法を一緒に考えます。
まとめ：未来の自分のために、“いま”動き出そう
サルコペニアは、40代の今から対策を始めることで大きく予防できます。
「まだ大丈夫」ではなく、「今がチャンス」。
食事と運動の小さな積み重ねが、5年後、10年後のあなたの体を支えてくれます。
まずは自分の身体と向き合う時間を、週に2回、つくってみませんか？
あなたの健康づくりを、パーソナルジムAct.が全力でサポートします。
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