摂りやすさ重視！カルシウムが豊富な身近食材TOP5
こんにちは！刈谷市のパーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
今回は毎日ラクに続けられる“骨強化ごはん”3選を紹介していきます。
「骨が弱くなるのは歳のせい…？」
いいえ、それ、予防できます。
女性は40代をすぎると女性ホルモンの変化とともに、骨量が急激に減少しやすくなります。
「歳をとってから考えよう」では、実は遅いんです。
骨粗鬆症は、**日々の積み重ね（特に食事）**でしっかり対策できます。
🥣 カルシウムを「無理なく毎日摂れる」身近な食材TOP5（100gあたり）
| 順位 | 食材 | カルシウム量（mg） | コメント |
|---|---|---|---|
| 1位 | しらす干し（半乾燥） | 約520mg | ごはんやサラダにのせやすい◎ |
| 2位 | プロセスチーズ | 約630mg | 少量でも効率よく摂れる |
| 3位 | 木綿豆腐 | 約120mg | 毎日の食卓に取り入れやすい |
| 4位 | 小松菜（ゆで） | 約150mg | 野菜でカルシウム補給ができる |
| 5位 | 干しエビ | 約710mg | 含有量はトップ！でも大量摂取は難しい |
✅ POINT：干しエビは100gでカルシウム約710mgと圧倒的ですが、普段の料理で100g使うのは現実的ではないため、「食べやすさ・続けやすさ」を優先してこの順位にしています。
☀️ カルシウム＋ビタミンDが“骨を作る”セット
カルシウムは体に吸収されなければ意味がありません。
ビタミンDを一緒にとることで、吸収率がアップします。
🍳 ビタミンDが多い食材
- 鮭（約33μg／100g）
- しめじ・まいたけなどのキノコ類
- 卵黄
👩🍳 忙しい主婦でも続けやすい！骨を守る簡単ごはん3選
✅ ①「しらすチーズ卵かけごはん」
カルシウム＋ビタミンD＋たんぱく質の黄金コンビ
材料
- ごはん、卵黄、しらす、細切りチーズ（とろけるタイプ）
作り方
→ あったかごはんに全部のせて、しょうゆを少々。1分で完成！
✅ ②「小松菜としめじのレンジナムル」
火を使わず、作り置きにも◎
材料
- 小松菜、しめじ、ごま油、しょうゆ、鰹節
作り方
→ カットした野菜をレンジで3分チン → 調味料であえるだけ。
✅ ③「豆腐と鮭の味噌汁」
夕食の一杯でしっかり補給
材料
- 木綿豆腐、鮭（焼き鮭でもOK）、まいたけ、わかめ、味噌
作り方
→ 通常の味噌汁に具材を足すだけ。インスタント味噌汁を活用しても◎
✅ まとめ｜40代からの“骨活”は、食事で始めるのが正解
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| カルシウムが豊富な身近食材を選ぶ | しらす・チーズ・小松菜・豆腐など |
| ビタミンDと組み合わせて吸収率UP | 鮭・キノコ・卵黄と一緒に |
| 手間のかからない食べ方を習慣に | ごはんや汁物にプラスするだけ |
「特別な料理」はいりません。
いつもの食卓に、ほんの一工夫。それだけで骨の健康は大きく変わります。
忙しい毎日でも、将来の骨折や寝たきりを防ぐカギは、今日の“ひとくち”かもしれません。
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