【骨粗鬆症対策】

摂りやすさ重視！カルシウムが豊富な身近食材TOP5

こんにちは！刈谷市のパーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！

今回は毎日ラクに続けられる“骨強化ごはん”3選を紹介していきます。

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「骨が弱くなるのは歳のせい…？」

いいえ、それ、予防できます。

女性は40代をすぎると女性ホルモンの変化とともに、骨量が急激に減少しやすくなります。
「歳をとってから考えよう」では、実は遅いんです。

骨粗鬆症は、**日々の積み重ね（特に食事）**でしっかり対策できます。

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🥣 カルシウムを「無理なく毎日摂れる」身近な食材TOP5（100gあたり）

順位	食材	カルシウム量（mg）	コメント
1位	しらす干し（半乾燥）	約520mg	ごはんやサラダにのせやすい◎
2位	プロセスチーズ	約630mg	少量でも効率よく摂れる
3位	木綿豆腐	約120mg	毎日の食卓に取り入れやすい
4位	小松菜（ゆで）	約150mg	野菜でカルシウム補給ができる
5位	干しエビ	約710mg	含有量はトップ！でも大量摂取は難しい

✅ POINT：干しエビは100gでカルシウム約710mgと圧倒的ですが、普段の料理で100g使うのは現実的ではないため、「食べやすさ・続けやすさ」を優先してこの順位にしています。

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☀️ カルシウム＋ビタミンDが“骨を作る”セット

カルシウムは体に吸収されなければ意味がありません。
ビタミンDを一緒にとることで、吸収率がアップします。

🍳 ビタミンDが多い食材

• 鮭（約33μg／100g）
• しめじ・まいたけなどのキノコ類
• 卵黄

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👩‍🍳 忙しい主婦でも続けやすい！骨を守る簡単ごはん3選

✅ ①「しらすチーズ卵かけごはん」

カルシウム＋ビタミンD＋たんぱく質の黄金コンビ

材料

• ごはん、卵黄、しらす、細切りチーズ（とろけるタイプ）

作り方
→ あったかごはんに全部のせて、しょうゆを少々。1分で完成！

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✅ ②「小松菜としめじのレンジナムル」

火を使わず、作り置きにも◎

材料

• 小松菜、しめじ、ごま油、しょうゆ、鰹節

作り方
→ カットした野菜をレンジで3分チン → 調味料であえるだけ。

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✅ ③「豆腐と鮭の味噌汁」

夕食の一杯でしっかり補給

材料

• 木綿豆腐、鮭（焼き鮭でもOK）、まいたけ、わかめ、味噌

作り方
→ 通常の味噌汁に具材を足すだけ。インスタント味噌汁を活用しても◎

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✅ まとめ｜40代からの“骨活”は、食事で始めるのが正解

ポイント	内容
カルシウムが豊富な身近食材を選ぶ	しらす・チーズ・小松菜・豆腐など
ビタミンDと組み合わせて吸収率UP	鮭・キノコ・卵黄と一緒に
手間のかからない食べ方を習慣に	ごはんや汁物にプラスするだけ

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「特別な料理」はいりません。
いつもの食卓に、ほんの一工夫。それだけで骨の健康は大きく変わります。

忙しい毎日でも、将来の骨折や寝たきりを防ぐカギは、今日の“ひとくち”かもしれません。