柔軟性を手に入れるには？科学的に正しいストレッチの頻度と時間

こんにちは！刈谷市のパーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！

「体が硬いから、ストレッチを始めてみようかな」
そう思ったこと、ありませんか？
でも実際に始めてみると、「どのくらいの頻度でやればいいの？」「1回何秒伸ばせば効果があるの？」といった疑問が出てくるもの。

今日は、科学的な根拠に基づいた柔軟性を高めるためのストレッチのやり方をご紹介します。

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■ どのくらいの頻度でやればいいの？

結論から言うと、

週に2〜3回以上のストレッチが柔軟性向上には有効
（American College of Sports Medicine［ACSM］, 2011）

ACSM（アメリカスポーツ医学会）は、健康な成人に対して以下の頻度を推奨しています。

• ストレッチは週2〜3回以上が基本
• 可能であれば毎日行うことが望ましい

つまり、できるだけ継続的に、少なくとも週に3日はストレッチを行うことで、少しずつ柔軟性の向上が期待できるというわけです。

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■ 1回あたりのストレッチ時間は？

• 1つの部位に対して 15～60秒間の静的ストレッチを1〜2セット
• 高齢者などの場合は 30〜60秒を推奨

1セット30秒を2回、などと分割してもOK。無理に1分間伸ばし続ける必要はありません。
呼吸を止めず、リラックスしながら「気持ちよい」と感じる強さで伸ばすことがポイントです。

よくある「痛みを我慢して限界まで伸ばすほうが伸びそう」と思う方もいると思いますが、これはあまりよくないです。

痛みを感じる時点で身体はその痛みから守ろうと筋肉に力を入れてしまいます。そうするとせっかく伸ばそうとしている筋肉が伸びずに、ただ辛い時間が過ぎていくだけとなってしまうので、伸びて気持ちがいいな。というところでとどめるようにしてくださいね。

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■ 柔軟性が上がるのは、どれくらい続けたら？

平均して4〜6週間の継続で、効果が出始めるという研究結果が多くあります。

Freitas et al. (2015): 長期のストレッチプログラム（6週間）が柔軟性に与える影響

Behm et al. (2016): 静的ストレッチと筋パフォーマンスに関するメタ分析

焦らずコツコツがコツ。毎日、1部位につき30秒×2セット。
これだけでも十分効果が期待できます。

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■ 忙しい主婦こそ「ながらストレッチ」を

毎日忙しい主婦の皆さんには、「◯分ストレッチの時間を取る」のが難しい日もありますよね。

そんな時は、

 

といった、生活のスキマに「ながらストレッチ」がおすすめです。

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■ 最後に：柔軟性アップがもたらす“本当の効果”

柔軟性が上がると、以下のような日常の変化も感じられます。

• 疲れにくくなる
• 肩こりや腰痛の軽減
• ケガの予防
• 姿勢が良くなることで見た目の印象も変化

ストレッチは「美容」「健康」「日常生活の質」にもつながる、大切な自己投資。
まずは、週3回・1日5分から始めてみましょう。

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【引用文献】

• American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed.
• Freitas, S. R. et al. (2015). Long-term effects of stretching training on the flexibility of the hamstring muscles. Journal of Sports Sciences.
• Behm, D. G. et al. (2016). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an analysis of the current literature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

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