こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です。
少し久しぶりに運動した翌日、「あれ、足や腕が筋肉痛で動きにくい」なんてこと、ありますよね。筋肉痛って不思議な痛み。辛いけれど、体からのメッセージとも考えられます。そこで今回は、「正確に知っておきたい筋肉痛の正体」、そのメカニズムについてお伝えします。事実に基づいてわかりやすく解説します。
1. 筋肉痛にはふたつのタイプがある
一般に「筋肉痛」というと、運動後すぐの痛みを思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし医学的には、主に次の2種類があります：
即発性筋肉痛
運動中や直後に感じる痛みで、筋肉内の代謝物（乳酸など）が原因とされます（2025年8月時点）。ただし実際に乳酸が直接痛みを引き起こす説には科学的に限界があり、痛みというより「疲労感」との区別が必要です。
遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed-Onset Muscle Soreness）
運動後24〜48時間ほどして現れる痛みで、こちらが一般に言われる“筋肉痛”です。筋繊維への微細損傷と、それを修復する過程で起きる炎症反応が主な原因とされています。
専門的には、DOMSがトレーニング効果にもつながるプロセスですが、人によって感じ方は異なります。推測ですが、痛みが強すぎると動きづらく、継続へのモチベーションが下がることもあります。
2. なぜ筋繊維にダメージが起きるのか？
DOMSの根本には「筋繊維の微細損傷」があります。
エキセントリック収縮（伸張性収縮）
たとえば坂道を下る時、重いものをゆっくり下ろす時など、筋肉が伸びながら力を出す動きです。このとき、筋繊維には小さな傷がつきやすく、DOMSの原因となりやすいと考えられます。
炎症反応と修復プロセス
筋繊維に傷がつくと、体内では炎症性サイトカインが放出され、免疫細胞が修復に動き出します。この一連の反応が痛みや硬さを生むとされています。
このような「運動→繊維損傷→修復」のプロセスは、筋肉を強くするために必要な流れとも言えます。ただし、個人差や運動の強度によって痛みの程度や回復速度に差がある点にも注意が必要です。
3. 早すぎる回復が逆効果の可能性？
一般的には筋肉痛は「よくないもの」と捉えられがちですが、例外として「ほどよい痛み」は筋肉の適応を促す可能性もあります。推測ですが、適度な筋肉痛は体に「適切な刺激が行われた」サインとも考えられます。
一方、痛みが強すぎる場合や痛みが長引く場合には、無理して動くことでさらに損傷を広げてしまうリスクもあります。この点については専門家に確認を推奨します。
まとめ
筋肉痛には「即発性」と「遅発性（DOMS）」の2種類があると考えられます（2025年9月時点）。
DOMSは筋繊維への微細な損傷と修復過程で起こる炎症反応によるものとされています。
適度な筋肉痛は体への良い刺激ですが、程度や回復速度には個人差があり、過度な負荷や長引く痛みには注意が必要です。
次回は、「筋肉痛は起こすべきか、それとも避けるべきか」について、科学的データをもとにわかりやすく解説します。お楽しみに！