こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です。
運動をした翌日に訪れる筋肉痛。
「筋肉痛にならないと効果がないの？」
「できれば痛みは避けたい」
そう思う方も多いのではないでしょうか。
今回は、科学的な根拠をもとに「筋肉痛を起こすことのメリットとデメリット」について解説します。
1. 筋肉痛＝トレーニング効果、ではない
かつては「筋肉痛になる＝効いた証拠」という考え方が一般的でしたが、最新の研究では必ずしもそうではないことが分かっています（2025年8月時点）。
筋肉は、微細な損傷を修復する過程で強くなると考えられますが、強い筋肉痛がなくても筋肥大や筋力向上は起こることが複数の論文で示されています。
つまり、「筋肉痛がない＝トレーニングが無駄」ではないということです。
2. 筋肉痛を「適度に」起こすメリット
筋肉痛にはネガティブなイメージを持つ方も多いですが、適度なレベルであれば次のようなメリットもあります。
適切な刺激を受けたサイン
特に初心者の場合、新しい動きを取り入れたときに軽い筋肉痛が出ることがあります。これは筋肉が新しい負荷に適応している証拠とも言えます。
回復力・代謝の向上
筋繊維の修復過程では、血流や代謝が一時的に高まります。適切な範囲であれば、体をより強くするためのプロセスになります。
ただし、痛みが強すぎる場合や生活に支障が出るほどの筋肉痛は逆効果になる可能性が高いです。推測ですが、過剰な損傷は炎症を長引かせ、結果的にトレーニング効率を下げると考えられます。
3. 避けたほうがいい筋肉痛もある
すべての筋肉痛が「良いもの」というわけではありません。次のようなケースでは注意が必要です。
- 日常生活に支障が出るほどの痛み
- 腫れや熱感を伴う強い炎症
- 3日以上続く重度の痛み
これらの場合は「過剰な筋損傷」の可能性があり、トレーニング強度の見直しや休養が必要です。場合によっては、整形外科や専門家への相談をおすすめします。
4. 運動経験が少ない方へのアドバイス
40〜60代の方で、久しぶりに運動を始めた方は特に注意が必要です。
年齢とともに回復力は少しずつ低下するため、若い頃と同じ感覚で負荷をかけると強い筋肉痛が起きやすくなります。
ポイントは「負荷よりも継続」です。
最初は軽いエクササイズやストレッチから始め、少しずつ運動強度を上げることが、健康的な体づくりへの近道です。
まとめ
筋肉痛がなくてもトレーニング効果はあります。
軽い筋肉痛は体が適応しているサインと考えられます。
強すぎる痛みや長引く筋肉痛は避けるべきです。
運動初心者は、無理せず徐々に負荷を上げることが大切です。
次回は、最終回「筋肉痛の治療や予防法」について、科学的根拠をもとにお伝えします。お楽しみに！