こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
「トレーニング、なかなか続かない」「始めてもすぐやめてしまう」——
そんな声をよく聞きます。でも、体が変わるには時間がかかるもの。細胞の入れ替わり周期や、トレーニング理論（原理・原則）を理解すると、「続ける意義」が腑に落ちてくると思います。
今日は、継続を後押しする科学的な理由と、Act.らしい実践アプローチを交えてお話しします。
1. 細胞の入れ替わりと“3か月ルール”
私たちの体は常に代謝を繰り返し、細胞は新しく置き換わっていきます。筋肉や皮膚、血液など、多くの細胞には約2〜3か月という入れ替わりの周期があると言われています。
つまり、今日から正しいトレーニングを始めても、目に見える変化が出るには少し時間が必要。
「今は結果が出なくても、3か月先の体を作るための準備期間」と考えると、モチベーションも保ちやすくなるはずです。
2. トレーニングを成果に導く「3原理」＋「5原則」
湯の丸の記事で紹介されている「トレーニングの3つの原理と5つの原則」は、効果的で安全なトレーニングを支える基礎理論です。Act.ではこれをすべて意識しながらメニューを設計しています。
yunomaru.city.tomi.nagano.jp
3つの原理
過負荷の原理（オーバーロード原理）
→ 体に少しずつ負荷を上げていかないと、適応（成長）は起こりません。
特異性の原理
→ 行ったトレーニングの内容に応じた効果が表れます（筋力運動なら筋力が、持久運動なら持久力が）。
可逆性の原理
→ 続けなければ、得た効果は後退します。「やめると元に戻る」性質を理解することが、継続の土台になります。
5つの原則
全面性の原則
→ 筋力・持久力・柔軟性・バランスなど、身体をバランスよく鍛えることが大事。
個別性の原則
→ 年齢・体力・目的に応じてトレーニングをカスタマイズする。
意識性の原則
→ 動かす筋肉・フォーム・目的を意識しながら行うことで効果が高まる。
漸進性の原則
→ 急激な負荷アップではなく、少しずつ段階的に進めていく。
反復性の原則
→ 継続して繰り返し行うことこそが結果につながる。
3. なぜ“続ける”ことが最強か？
これら原理・原則の中で特に重要なのが「可逆性」および「反復性」。
つまり、続けなければ体は戻るという性質と、繰り返し刺激を入れ続けることにより体が適応するという性質です。
最初は軽めで始め、徐々に負荷を上げて継続する。原理原則を守った運動は、3か月・半年と経つうちに体の変化として現れてきます。
家でできる自主トレも、これらを意識した形で取り組むと非常に意味のあるものになります。
4. Act.流 家でできる“継続型トレーニング”の工夫
Act.ではトレーニング継続を支えるため、次のような工夫をクライアントに提案しています
目標設定を「3ヶ月」「半年」といった中期スパンで
→ 細胞の入れ替わりサイクルに合わせ、進捗を感じやすくする
メニューを段階的に進化させる（漸進性）
→ 毎週少しずつ回数や重さ、動作の難易度を上げていく
種目の種類を増やす（全面性）
→ 筋力運動・柔軟運動・体幹・動きづくりをバランスよく入れる
週3回以上の頻度を目指す（反復性）
→ セッション毎に現時点での課題を明白にして、家でのトレーニングメニューを提供する
可逆性を意識して休息も計画に入れる
→ 過度な休息や完全放置は体の戻りを招くため、軽めの運動を取り入れる日を設ける
こうした設計をすることで、「今日やらなきゃ意味ない」と思わせず、「明日やろう」「継続すること自体が目的になる」という気持ちになってきます。
5. まとめ
- 体は約2〜3か月で細胞が入れ替わるため、すぐに結果が出なくても継続が意味を持つ
- トレーニングには「3原理・5原則」があり、これを守ることで安全かつ効果的に進められる
- 継続こそ最大の武器であり、家での自主トレも意味のあるものになる
「家での自主トレをないがしろにしていたらもったいない」
そう思ってもらえるような記事にできたかと思います。