こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です。

「歩くたびに膝が痛い」「階段の上り下りで膝に違和感を感じる」——
そんな「歩いた時の膝の痛み」に悩んでいませんか？
実は、膝の痛みには様々な原因がありますが、歩くときの膝関節の使い方・筋肉の使い方・関節への負荷が大きく関わっています。今回は、歩く際の膝の痛みの原因と、日常でできる対処法を含めてご紹介します。

1. 歩くときの膝の痛み、考えられる原因

(1) 膝関節（特に内側）への負荷が大きい

ある研究では、歩行時の膝関節にかかる荷重が、関節変形性膝関節症（膝OA）の発症・進行に関わる可能性があると報告されています。

このため、膝の内側に痛みを感じやすい方や「歩くと膝がきしむ」「膝下から太ももにかけて張りを感じる」という方は、関節への負荷が原因の一つと考えられます。

(2) 歩く速度・歩き方の変化

歩く速度が遅かったり、歩幅が小さいなどの“歩き方のクセ”がある方は、膝にかかるストレスが変化するとの報告があります。例えば「歩く速度が遅い人ほど、膝OAになりやすい」というデータがあります。

また、最適でない足の置き方（足の向き・膝の向き）をしていると、膝にかかるストレスが偏るという研究も出ています。

(3) 筋力・柔軟性・体幹の弱さ

膝関節を支える筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・外転筋）や、骨盤・体幹の安定性が低いと、膝が余計な方向に動いたり、衝撃を吸収しきれなくなったりします。運動療法のレビューでは、「膝OAの痛み軽減には運動（筋力強化・可動域改善）が有効」としています。

2. 日常でできる対処法・運動法

痛みを「ただ我慢する」のではなく、歩きながらでも始められる対策を取り入れることが大切です。

・歩くときの足の向き・膝の向きを意識

歩幅を少し広くする、足を真っ直ぐに出す、膝が内側に入らないように意識するなど。研究では、足の角度を少し変えるだけで膝の痛みや関節変化を緩らげる可能性があるとされています。

・筋力・体幹トレーニングを週2〜3回

大腿四頭筋（太ももの前）、お尻（大殿筋・中殿筋）、体幹（腹筋・背筋）などを少しずつ鍛えることで、膝にかかる負担を軽減できます。
「筋トレは膝に負担になるのでは？」という疑問もありますが、最近のレビューでは「適切な運動は膝軟骨を傷めるどころか、むしろサポートする可能性が高い」と報告されています。

・歩く習慣をつくる

歩行自体も“運動”の一つです。運動習慣のなかった方が、少しずつ距離・時間を伸ばしていくことで、膝関節にかかる衝撃を関節自身が適応できるようになります。

・無理しないが、怠らない

痛みが強いときは無理禁物ですが、「痛みが出ても翌日には少し動ける」という範囲で継続することが重要です。停滞してしまうと、筋肉が動かなくなり、さらに膝関節の負担が増してしまいます。

3. Act.のアプローチ：整体＋パーソナルトレーニングで「歩く膝」を支える

刈谷のパーソナルジムAct.では、膝の痛みに対して以下のようなアプローチを行っています：

  • 整体的視点で骨盤・体幹・足部のアライメントを整える
  • 一人ひとりの歩き方・筋力・動きのクセをチェック
  • 筋力・柔軟性・歩行パターンを改善するプログラムを設計
  • 再発しにくい「動ける膝」を目指して継続支援

膝の違和感を放置すると、歩く量が減り、さらに筋力低下・関節への負担増・痛みの悪循環が起こります。だからこそ、「少し違う気がする」段階で動き始めることが、未来の歩きやすさを守る鍵です。

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まとめ

歩いた時の膝の痛みには「関節への負荷」「歩き方のクセ」「筋力・体幹の弱さ」が関わっていると考えられます。

足の向きや膝の使い方を意識し、筋力・体幹トレーニングを少しずつ継続することが重要です。

パーソナルトレーニング・整体を併用しながら「動ける膝」をつくることで、痛みの出にくい日常を手に入れましょう。

※この記事は2025年8月時点で入手可能な研究・レビューをもとに作成しています。強い痛みが続く場合や、腫れ・熱感・ロッキング（膝が動かない）などがある場合は専門医の診察を推奨します。

参考文献（APAスタイル）

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