こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
部活やクラブチームで頑張る子どもたちにとって、食事は「体を動かす燃料」であり「成長の材料」でもあります。ですが、練習や試合前後にどんな食事を摂ればいいのか、親御さんが迷うことも多いのではないでしょうか。
成長期のアスリートを支える上で、ご飯の食べる量はぜひ維持したいところ。
運動量に対してカロリー摂取が追いついていないと、頑張っているのに筋肉が痩せていき、パフォーマンスが上がらず困った状況になるなんてことも。
今日は、科学的にわかっている「スポーツ栄養学の基本」を整理し、子どもを支える食事のポイントを解説します。
1. 運動のエネルギー源は「グリコーゲン」
スポーツで体を動かすとき、特に中・高強度の運動では「糖質」から作られるグリコーゲンが主要なエネルギー源になります。
骨格筋に約350〜700g程度
肝臓に約100g程度
といった量しか蓄えられないため、決して多くはありません。
そのため、試合や練習前には糖質をしっかり摂って、できる限りグリコーゲンを満タンにしておくことが重要です。
2. 運動後の糖質補給がカギ
運動後に筋肉のグリコーゲンを効率よく回復させるには、糖質を摂取するタイミングと量が大切です。
推奨される量は 体重1kgあたり1.0〜1.2gの糖質を毎時間摂取
体重60kgの子であれば 1時間あたり60〜72gの糖質
（例：おにぎり2個＋バナナ1本で約65gの糖質）
さらに最近の研究では、30分ごとに15〜30g程度を小分けして摂る方が効率的とされています。
3. 糖質を摂るタイミングの重要性
糖質は「いつ摂るか」によっても効果が大きく変わります。
運動終了直後に摂取した場合 → 筋グリコーゲン回復率が高い
運動終了2時間後に摂取した場合 → 直後に比べて回復率は約半分
つまり、練習や試合が終わったら、できるだけ早く糖質を摂ることがポイントです（Ivy et al., 1988）。
4. 実践しやすい補食の例
親御さんがすぐに準備できる「運動直後の補食例」をご紹介します。
おにぎり1〜2個
バナナ＋スポーツドリンク
あんぱん＋牛乳
果汁100％ジュース＋ヨーグルト
これらは糖質が多く、消化吸収も早いため、運動直後に適しています。
その後、1〜2時間以内に主食・主菜・副菜がそろった食事を摂れば、体の回復がスムーズになります。
5. 親ができるサポートの工夫
練習前には「糖質がしっかり摂れるメニュー」を準備
- 試合開始の３時間前にはしっかりとお米や麺類を食べる。消化に時間のかかるものから逆算して取るように意識。
- 試合の間の時間はカステラなどの和菓子・ゼリー飲料などの消化が早くて糖質が取れるものを食べる
- 終わった直後に食べやすい補食を持たせる
- 普段から主食・主菜・副菜のバランスを意識
食事でサポートできれば、子どもは練習や試合でより良いパフォーマンスを発揮しやすくなります。
まとめ
スポーツを頑張る子どもにとって大切なのは、ただ「たくさん食べる」ことではなく、タイミングと質を意識して食べることです。
- グリコーゲンは限られた量しか貯蔵できない
- 運動後は 体重1kgあたり1.0〜1.2gの糖質を毎時間
- 特に 運動直後の摂取が最も効果的
親御さんがこうした知識を持つことで、子どもの成長とスポーツの成果をしっかり支えることができます。