こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です。
運動後の筋肉痛、できることなら「早く治したい」「なるべく予防したい」と思いますよね。
実は近年の研究では、筋肉痛（遅発性筋肉痛：DOMS）の回復や予防に効果的な方法が徐々にわかってきています（2025年9月時点）。
今回は、科学的根拠をもとにした「筋肉痛の治療・予防法」について解説します。
1. 筋肉痛が起きたときの対処法
まず、筋肉痛は「筋繊維の微細な損傷と修復に伴う炎症反応」が原因と考えられます。
したがって、強い炎症を抑え、回復を促すことが重要です。
軽度の有酸素運動（アクティブリカバリー）
軽いウォーキングやバイクなどの有酸素運動は、血流を促進し老廃物の除去を助けるため、回復を早める効果があると報告されています。
ストレッチはあまり行わない
「筋肉痛のときはストレッチで伸ばすとよい」と言われることがありますが、強いストレッチは逆効果です。
痛みが出ない範囲で軽く動かす程度にとどめると安全です。
冷却 or 温熱の使い分け
痛みが強い初期（24時間以内）：痛みを抑えるため軽いアイシングが有効な場合があります。痛みが弱いようなら、率先して行う必要はありません。
翌日以降の鈍い痛み：温かくし血流を促進するほうが回復に有効と考えられます。
2. 筋肉痛を予防するためのポイント
筋肉痛をゼロにすることは難しいですが、強すぎる痛みを防ぐ方法はあります。
運動前のウォームアップ
筋温を上げ、筋肉や関節を動かしやすくすることで、損傷リスクを軽減できます。
運動後のアイシング
翌日の疲れや筋肉痛を予防するため、運動後に使った筋肉を中心に集中している血液を心臓に送り返すことが重要です。そのためにマッサージや氷水でのアイシング、ストレッチ、冷水浴などが効果的です。
運動強度は「少し物足りない」くらいから
特に初心者や久しぶりに運動をする方は、いきなり高強度なトレーニングを避けることが大切です。
エキセントリック動作に注意
筋肉を伸ばしながら力を発揮する動き（例：スクワットで下げる動作）は、筋肉痛を起こしやすいと報告されています。
最初は回数や負荷を控えめに設定しましょう。
3. パーソナルトレーニングでのケアと予防
当ジムでは、トレーニング後の筋肉痛が強く出すぎないよう、正しいフォーム指導と段階的な負荷設定を行なっています。
また、呼吸法やアニマルフローなどのしなやかな動きを取り入れることで、体をバランスよく使い、過剰な筋損傷を防ぎます。
まとめ
- 筋肉痛は無理にストレッチせず、軽い運動で血流を促すと回復しやすいです。
- 冷却と温熱はタイミングで使い分けると効果的。
- 筋肉痛を予防するには、適切なウォームアップと段階的な負荷設定が重要です。
- 正しいフォームとトレーニング管理で、過剰な筋損傷を防ぎながら効果的に体を鍛えられます。
刈谷で「安全に効率よく体を変えたい」という方は、ぜひパーソナルジムAct.へご相談ください！