「腕を上げると肩の奥が痛む」「夜、肩が痛くて眠れない」——こういったお悩みを40〜50代の女性からよく伺います。
「もう歳だから仕方ない」と諦めてしまう方が多いのですが、実は肩甲骨の動きを整えることで防げるケースが少なくありません。
肩は「肩関節」だけで動いていません
腕を上げる動作は、肩関節（上腕骨と肩甲骨の関節）だけでなく、肩甲骨自体が背中の上を滑るように動くことで成り立っています。
腕を180度上げるとき、そのうち約60度分は肩甲骨の動きによって生まれているとされています。
この肩甲骨の動きが乏しくなると、肩関節だけで動きをカバーしようとし、関節の中で組織が挟み込まれやすくなります。
肩甲骨が動かなくなる、姿勢的な背景
長時間のデスクワークや猫背姿勢が続くと、肩甲骨は背中に張り付いたように固定されやすくなります。
この状態が続くと、肩関節周囲の組織に繰り返し負担がかかり、炎症や拘縮（関節が硬くなること）が起こりやすくなります。
いわゆる五十肩は、こうした肩甲骨の機能低下が背景にあるケースが多く報告されています。
痛みが出る前に、肩甲骨を「動く状態」に保つ
大切なのは、痛みが出てから対処するのではなく、肩甲骨が自由に動く状態を保っておくことです。
壁に手をつき、肩甲骨を寄せて離す動きを繰り返すだけでも、肩甲骨周囲の筋肉への意識づけになります。
あるクライアントさんは、肩甲骨を動かすエクササイズを継続したあと、「腕が後ろに回しやすくなった」とご報告いただきました。
呼吸との連動も見逃せない要素
肩甲骨は、肋骨の動きとも連動しています。
呼吸が浅く、肋骨の動きが乏しいと、肩甲骨もその影響を受けて動きにくくなることがあります。
肩だけでなく、呼吸や姿勢全体を含めて整えていくことが、根本的な予防につながります。
肩の可動域は、何歳からでも取り戻せます。
この記事を書いた人
- パーソナルジムAct. 代表：竹内 勇志郎
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【保有資格】
柔道整復師（医療国家資格）
JATI-ATI（日本トレーニング指導者資格）
Animal Flow®L3 インストラクター
FMS L2 インストラクター
整形外科で7年、延べ数千人のリハビリに携わってきました。
現役アスリートのフィジカルサポートや、自身のサッカー・柔道・クライミングの経験も、今の指導に活きています。
「運動は苦手だから」「何をやればいいか分からない」
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運動が得意かどうかは関係ありません。まずは今の身体の動きを一緒に確認して、「動くって、意外と気持ちいい」と思える一歩目を作ります。
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それが今の私の想いです。
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