こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
体幹トレーニングといえば、腹筋やプランクを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
結論から言うと、それだけでは体の「側面」を支える力が抜け落ちてしまうことがあります。そこで欠かせないのが、今日紹介するサイドプランクです。
サイドプランクが鍛えるのは、体を横から支える筋肉
サイドプランクは、体の側面にある外腹斜筋と、背骨の横を支える腰方形筋を効率よく働かせる種目です。
脊柱にかかる負担が比較的小さいまま、これらの筋肉を高いレベルで働かせられることが、これまでの研究で報告されています。腰に不安がある方にも取り入れやすい種目と言えます。
正しいフォームのポイント
肩の真下に肘を置き、頭からかかとまでが一直線になるように腰を持ち上げます。お尻が落ちたり、逆に突き出しすぎたりしないよう注意してください。
長く一回で耐えるよりも、7〜8秒キープを何回か繰り返すやり方の方が、筋肉がしっかり働き続けやすいという報告もあります。無理に長時間キープする必要はありません。
こんな悩みがある人におすすめ
普段から片側だけに荷重がかかる癖がある方や、体の左右差が気になる方には特に取り入れてほしい種目です。
ゴルフやテニスなど、体をひねる動作が多いスポーツをしている方の土台づくりにも向いています。
腰に左右差のあった30代の女性クライアントの方は、サイドプランクを日課に取り入れて3ヶ月ほど経った頃、「長時間座っていても片側だけ張る感覚が減った」という変化が見られました。
小さな左右差でも、気づいた今が整えどきです。
この記事を書いた人
- パーソナルジムAct. 代表：竹内 勇志郎
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【保有資格】
柔道整復師（医療国家資格）
JATI-ATI（日本トレーニング指導者資格）
Animal Flow®L3 インストラクター
FMS L2 インストラクター
整形外科で7年、延べ数千人のリハビリに携わってきました。
現役アスリートのフィジカルサポートや、自身のサッカー・柔道・クライミングの経験も、今の指導に活きています。
「運動は苦手だから」「何をやればいいか分からない」
「ジムはハードルが高い」
そう感じている方こそ、ぜひ一度お越しください。
運動が得意かどうかは関係ありません。まずは今の身体の動きを一緒に確認して、「動くって、意外と気持ちいい」と思える一歩目を作ります。
運動を嫌いなままの人を、一人でも減らしたい。
それが今の私の想いです。
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