筋肉は食事で守る——2025年版・食事摂取基準から読み解く、40代以降の栄養戦略 | 刈谷市のパーソナルジム×整体

こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！

「食事に気をつけているつもりなのに、なかなか身体が変わらない」そんなお悩みはありませんか？

実は40代以降の身体には、20代・30代とは違う栄養の戦略が必要なんです。

今日は、2025年に改訂された国の食事摂取基準をもとに、40代以降の女性が特に意識すべき栄養についてお伝えします。

「タンパク質さえ摂ればいい」は正解ではない

筋肉をつくるためにタンパク質が重要なのは事実です。

ところが最新のスポーツ栄養学では、高タンパク質だけが筋肥大に有効なわけではないことがわかっています。

筋肉の合成には、タンパク質の材料となるアミノ酸だけでなく、エネルギー源となる糖質・脂質とのバランスが不可欠です。

タンパク質ばかりを増やして糖質を極端に減らすと、タンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の材料として機能しなくなることがあります。

厚生労働省が2025年に改訂した「日本人の食事摂取基準」では、いくつかの重要な変更がありました。

特に注目したいのが、食物繊維の目標量の見直しと、腸内環境と全身の健康との関係がより重視されるようになった点です。

腸内細菌と運動の関係も近年注目されており、腸内環境が整っていると栄養の吸収効率が上がり、トレーニングの効果が出やすくなることがわかってきています。

「食べる→吸収する→使う」この流れを整えることが、40代以降の栄養戦略の核心です。

結論から言うと、以下の3つを意識するだけで身体の変化は大きく変わります。

① タンパク質：体重×1.2〜1.6g/日
肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく。一度に大量摂取より、毎食20〜30gずつ分散が効果的です。

② カルシウム＋ビタミンD：骨と筋肉のセット栄養素
乳製品・小魚・緑黄色野菜でカルシウムを、日光浴と青魚でビタミンDを補いましょう。筋肉の収縮にもカルシウムは欠かせません。

③ マグネシウム：筋肉のリリーサー
以前の記事でもお伝えしましたが、マグネシウムは筋肉をゆるめる働きがあります。ナッツ・海藻・豆腐が手軽な摂取源です。

私がクライアントさんによくお伝えすることがあります。

「トレーニングの効果を最大化するのは、食事という土台です」と。

週2〜3回のトレーニングは合計でも数時間ですが、食事は毎日3回。

積み重ねの回数でいえば、食事こそが身体をつくる最大の習慣です。

難しく考えなくて大丈夫です。まず今日の1食から、少しだけ意識を変えてみてください。

運動は、最もローコストでハイパフォーマンスな投資です。

そしてその投資の効果を最大化するのは、毎日の食事です。

パーソナルジムAct. 代表：竹内勇志郎: 【保有資格】
柔道整復師（医療国家資格）
JATI-ATI（日本トレーニング指導者資格）
Animal Flow®L2 インストラクター
FMS L1 インストラクター

整形外科で7年、延べ数千人のリハビリに携わってきた「体の専門家」です。
現役アスリートのフィジカルサポートから、自身のサッカー・柔道・クライミング経験を活かした多角的なアプローチを得意としています。

「ただ痩せるだけでなく、不調のない健康な体を手に入れたい」
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そんな方のために、解剖学に基づいた安全な指導で、痛みの根本原因から解決するオーダーメイドの体作りを提案します。
一人でも多くの方の健康を支えることが私の使命です。

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