こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
「朝起きると腰がつらい」「長時間座っていると腰が重くなる」……そんな毎日を送っていませんか？
今日は、理学療法士の知見をベースにした、自宅で3分でできるリハトレをご紹介します。
難しい動きは一切ありません。続けられることが、いちばん大切です。
腰痛に必要なのは「安静」ではなく「正しい動き」
腰が痛いとき、多くの方が「横になって休む」を選びます。
ところが日本理学療法士協会のガイドラインでは、腰まわりの筋肉を「つけてやわらかくする」ダブルアプローチが推奨されています。
安静は短期的な痛みの緩和にはなりますが、長期的には筋力低下を招き腰への負担を増やします。
「動けない」ではなく「動き方を変える」。これが腰痛改善の本質です。
毎日3分のリハトレ3選
以下の3つのエクササイズを、1種目1分ずつ行ってください。
朝起きてすぐ、ベッドの上でもできます。
① ドローイン（腹横筋の活性化）
仰向けに寝て、膝を立てます。
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐きながらおへその下をそっと引き込む。
お腹を凹ませるのではなく、「内側に引き込む」感覚が大切です。
10回×1セット。呼吸を止めないことがポイントです。
② 骨盤後傾エクササイズ
同じく仰向けで膝を立てた状態から、腰のカーブをゆっくりと床に押しつけます。
5秒キープして、ゆっくり戻す。
腰椎の過剰な前弯（反り腰）を整え、腰への負担を軽減します。
10回×1セット。
③ 股関節ストレッチ（腸腰筋のリリース）
片膝立ちの姿勢から、後ろ足側の股関節の前面をゆっくり伸ばします。
腰を反らさず、骨盤をまっすぐ保つことが重要です。
腸腰筋の硬さは腰痛の大きな原因のひとつです。左右30秒ずつ。
「痛みをかばう動き」が腰をさらに痛める
腰が痛くなると、人は無意識に「かばう動き」をします。
片側に体重をかける、猫背になる、息を止めて動くなど。
この代償動作が積み重なると、腰だけでなく股関節や膝にまで影響が広がっていきます。
セッションでよくお伝えすることがあります。
「正しい動き方を身体に覚えさせることが、いちばんの腰痛対策です」と。
3分のリハトレは、脳と身体に正しい動作パターンを再インプットする時間です。
毎日続けることで、少しずつ身体は変わっていきます。
運動は、最もローコストでハイパフォーマンスな投資です。
今日の3分が、10年後の腰を守ります。
この記事を書いた人
- パーソナルジムAct. 代表：竹内 勇志郎
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【保有資格】
柔道整復師（医療国家資格）
JATI-ATI（日本トレーニング指導者資格）
Animal Flow®L2 インストラクター
FMS L1 インストラクター
整形外科で7年、延べ数千人のリハビリに携わってきた「体の専門家」です。
現役アスリートのフィジカルサポートから、自身のサッカー・柔道・クライミング経験を活かした多角的なアプローチを得意としています。
「ただ痩せるだけでなく、不調のない健康な体を手に入れたい」
「今の痛み、どこに相談すればいいか分からない」
そんな方のために、解剖学に基づいた安全な指導で、痛みの根本原因から解決するオーダーメイドの体作りを提案します。
一人でも多くの方の健康を支えることが私の使命です。
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