タンパク質は「量」より「タイミング」――痩せやすい身体をつくる摂り方 | 刈谷市のパーソナルジム×整体

1日に必要なタンパク質量は意識しているのに、なぜか体型が変わらない。そんなお悩みはありませんか？

結論から言うと、タンパク質は「1日にどれだけ摂ったか」だけでなく、「1回にどれだけ、どんな間隔で摂ったか」によっても、身体への使われ方が変わってくることが分かってきています。

1回で活用できるタンパク質の量には、上限がある

関連する研究では、筋肉のタンパク質合成を最大限に刺激する1回あたりの量は、おおよそ20〜25g程度とされています。ある研究では、運動後に20gを摂取したグループと40gを摂取したグループを比較したところ、40gにしても効果の上乗せはわずかだったと報告されています。

つまり、夕食で一気にたくさん摂ったとしても、そのすべてが効率よく使われるわけではないということです。「多く摂ればそれだけ良い」とは言い切れない側面があります。

ある研究では、20g程度を3時間おきに複数回摂取したグループが、同じ総量を少ない回数でまとめて摂ったグループよりも、良い結果を示したと報告されています。

1日の中でタンパク質を摂る間隔を空けすぎず、こまめに補っていく。この考え方は、ダイエット中の食事管理にも応用できそうです。

日本人の食事は、朝食は軽く、夕食にボリュームが集中しやすい傾向があります。これは知らず知らずのうちに、タンパク質摂取が1日の後半に偏ってしまうパターンでもあります。

私がサポートさせていただいている方の中には、食事の総量を大きく変えず、朝食にゆで卵や豆腐を一品足すだけで、日中の空腹感や間食の頻度に変化が見られた、という方もいらっしゃいます。

ダイエットというと、まず何かを我慢することから考えがちです。ですが、摂り方のリズムを整えるだけでも、身体の使い方は変わってきます。

今日の食事から、タンパク質を1回にまとめて摂るのではなく、3食プラス間食に分けて摂ることを意識してみてください。それだけで、身体の反応は少しずつ変わっていきます。

パーソナルジムAct. 代表：竹内勇志郎: 【保有資格】
柔道整復師（医療国家資格）
JATI-ATI（日本トレーニング指導者資格）
Animal Flow®L2 インストラクター
FMS L1 インストラクター

整形外科で7年、延べ数千人のリハビリに携わってきた「体の専門家」です。
現役アスリートのフィジカルサポートから、自身のサッカー・柔道・クライミング経験を活かした多角的なアプローチを得意としています。

「ただ痩せるだけでなく、不調のない健康な体を手に入れたい」
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一人でも多くの方の健康を支えることが私の使命です。

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