こんにちは！パーソナルジムAct.代表トレーナーの竹内です！
今回の筋トレ解説は、四つ這いで対角の手足を伸ばす「バードドッグ」です。
見た目は地味ですが、背骨を動かさずに安定させる力を磨ける種目なんです。
バードドッグのやり方
四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
息を吐きながら、右手と左脚をゆっくり床と平行になる高さまで伸ばします。
腰が反ったり、骨盤が傾いたりしない範囲で、10秒キープして戻ります。
左右を入れ替えて、各5回ほどから始めましょう。
どんな悩みに向いているか
長く座っていると腰が重い、立ち仕事で腰がだるい。そんな方に向いています。
腰まわりの深い筋肉や体幹の安定性を使う種目として、筋活動を調べた研究も複数報告されています。
なぜ効果が期待できるのか
背骨は、手足を動かすたびにぶれようとします。
そのぶれを抑える腰の深層にある多裂筋などの働きを、手足を動かしながら使えるのが、この種目の特徴です。
呼吸を止めずに行うことで、体幹の安定が呼吸とつながっていきます。
うまくいかないときは
ふらつく場合は、手足を片方ずつ伸ばす形から始めても大丈夫です。
大切なのは回数より、動きの質です。
難しく考えなくていい。まず今日、片側ずつ試してみてください。
この記事を書いた人
- パーソナルジムAct. 代表：竹内 勇志郎
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【保有資格】
柔道整復師（医療国家資格）
JATI-ATI（日本トレーニング指導者資格）
Animal Flow®L3
FMS L2
SFMA L1
Postural Restoration Institute®（PRI）プライマリ講習 3コース修了
（Myokinematic Restoration / Postural Respiration / Pelvis Restoration）
整形外科で8年、延べ数千人のリハビリに携わってきました。
現役アスリートのフィジカルサポートや、自身のサッカー・柔道・クライミングの経験も、今の指導に活きています。
「運動は苦手だから」「何をやればいいか分からない」
「ジムはハードルが高い」
そう感じている方こそ、ぜひ一度お越しください。
運動が得意かどうかは関係ありません。まずは今の身体の動きを一緒に確認して、「動くって、意外と気持ちいい」と思える一歩目を作ります。
運動を嫌いなままの人を、一人でも減らしたい。
それが今の私の想いです。
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